毎日の「何作る？」に疲れていませんか？
家族のごはんづくりって、本当に大変ですよね。料理そのものより、意外としんどいのが 「献立を決める」 という作業。
私は2児を育てながら在宅で仕事をしていますが、夕方になると毎日のように
「今日…何作ろう…？」
「冷蔵庫に何あったっけ？」
と立ち止まってしまう日がありました。
そのうえ、買い物に行くと
- 必要なものを思い出せない
- 冷蔵庫にまだあるのに買ってしまう
- メニューが多すぎて迷う
- 結局ムダに時間がかかる
こんな地味なストレスが積み重なって、どんどん料理が嫌になっていく…。
そんな私が行き着いたのが、
“ゆる固定メニュー”という考え方でした。
これが本当にラクで、買い物も調理も「迷う時間」が激減したんです。
この記事では、そのつくり方を紹介します。
献立と買い物がしんどい原因は“決める回数”の多さだった
献立づくりや買い物が負担に感じる一番の理由は、実は“作業量”そのものではなく、日々発生する 判断の多さ にあります。料理という家事は、ただ手を動かしていれば終わるものではなく、常に小さな選択を積み重ねながら進んでいきます。
たとえば…
- 何を作る？
- どの食材を使う？足りる？
- 買い物は今日行く？明日にする？
- 子どもが食べやすい切り方は？
- 洗い物はどれくらい出そう？
このような細かな判断が、気づかないうちに精神的なエネルギーを奪っていきます。特に子育て中のママは、育児・家事・仕事のすべてで“瞬間的な判断”を求められる場面が多く、夕方になる頃には脳のキャパシティが限界に近づきがちです。
そこで役立つのが、「決める回数を減らす」＝固定化 というアプローチ。完全に同じ献立にする必要はありませんが、選択肢を絞るだけでも判断の負担は一気に軽くなります。一日の終わりに「また献立を考えなきゃ…」という重さがなくなるだけで、夕方の気持ちがグッと楽になるのです。
2児在宅ママがたどり着いた“ゆる固定メニュー”の考え方
「固定メニュー」と聞くと、レパートリーが狭くなって飽きそう…と感じる人も多いかもしれません。しかし、実際には “ゆるく”固定するだけで十分に効果を発揮 します。ガチガチに縛られたルールを作らなくても、判断回数さえ減ればストレスは大きく減少します。
私が実践している“ゆる固定メニュー”は、日々の生活リズムや家族の好みに合わせて、無理なく回せるよう調整したものです。大切なのは、「ラクに続けられる仕組み」にすること。完璧を目指す必要はなく、むしろ力を抜いた方が続きます。
ここでは、実際に取り入れて効果が大きかったポイントを紹介します。
“週3だけ固定”というやさしいルール
毎日を固定してしまうと逆にストレスになる可能性があるため、私は 週3日だけ固定メニューを設定する というルールにしました。この“ゆるさ”がとても大事で、「絶対に守らなきゃ」と思わなくていいため気持ちがラクになります。
例：
- 月曜：炒め物の日（野菜・肉を変えるだけで無限にアレンジ可能）
- 水曜：カレー・シチューの煮込みの日（具材を変えれば飽きない）
- 金曜：丼ものの日（親子丼・豚丼・麻婆丼など自由度が高い）
この3日が決まっているだけで、残りの日は自由にできるので、メニューに縛られている感覚がありません。「今日は疲れたから、固定メニューに甘えよう」という選択肢があるだけで心が軽くなりますし、反対に「今日はこれ作ってみたい！」という日も楽しめます。
“ゆる固定メニュー”なら、家事に柔軟性を持たせながら、判断の負担だけをしっかり減らせるのです。
家族の好きなメニューをベースにする
固定メニューを続けるうえで最も大切なのは、家族が喜んで食べてくれる料理を選ぶことです。どれだけ作りやすくても、家族の反応がイマイチだと作り手のモチベーションは下がり、続けるのが難しくなります。
そこで私が意識しているのは、家族が喜んでくれる“鉄板メニュー”を固定枠として選ぶこと。これは、献立づくりの精神的ハードルを下げてくれるだけでなく、食卓の満足度を安定させる効果もあります。
我が家の定番は…
- 親子丼（子どもも食べやすく、具材もシンプル）
- 鶏の照り焼き（ごはんが進む味で家族に人気）
- 野菜炒め（冷蔵庫の余り野菜で作れる万能メニュー）
- カレー（大人も子どもも喜ぶ王道）
- 豚汁＋ごはん（具材を変えれば飽きにくい）
これらは「文句が出ない」「手間が少ない」「材料が揃えやすい」という三拍子そろった優秀メニュー。家族の好みに寄り添うだけで、固定メニューは驚くほどスムーズに定着します。
また、家族が喜ぶメニューを固定化すると、「せっかく作ったのに残される…」というストレスも減るため、料理への気持ちが楽になる効果もあります。
無理なく回せる“調理負担の軽い料理”を選ぶ
固定メニューの最大の目的は、夕方の負担を軽くすること。そのため、固定する料理は“おいしい”よりもまず“作るのがラク”を優先するのがおすすめです。
忙しい日や疲れている日に作る前提で選ぶことで、どんな日でも実行しやすい献立になります。
料理を選ぶときのポイントは次のとおりです。
- 切る工程が少ない（例：豚こま×キャベツ炒め）
- 洗い物が少ない（例：ワンパンパスタ、丼もの）
- 調味料がシンプル（醤油・みりん・酒の“3つで決まる”料理は最強）
- 短時間で完成する（10〜15分で作れると継続率が高い）
特に炒め物や丼もの、麺類は“短時間・簡単・失敗しにくい”というメリットがあり、固定メニューに最適です。
「これなら私でも毎週続けられる！」と思える料理を選ぶことで、固定メニューはストレスではなく“助けてくれる仕組み”に変わります。
買い物がラクになる“固定メニュー運用術”
“ゆる固定メニュー”の本当の便利さは、献立を考えるストレスが減るだけでなく、買い物が圧倒的にラクになることです。毎回ゼロから「何を買えばいい？」と悩む必要がなくなるため、買い物のスピードが上がり、無駄買いも防げます。
さらに、固定メニューは「必要な食材がほぼ決まっている」ため、食材管理がシンプルになり、在庫を把握しやすくなるメリットもあります。これは食費の安定にも直結するので、忙しい家庭に本当に向いている仕組みです。
ここでは、買い物をさらにラクにするための具体的な運用方法を紹介します。
固定メニュー用の食材リストをつくる
まず取り組みたいのは、固定メニューに必要な食材だけをまとめた“専用リスト”を作ることです。これをスマホのメモにひとつ作っておくだけで、買い物中の迷いが劇的に減ります。
例：炒め物の日の食材リスト
- 豚こま肉
- キャベツ or ニラ or モヤシ（安い野菜で代用OK）
- にんじん
- 調味料（しょうゆ・みりん）
このように、使う可能性のある食材を“ゆるく一括化”するのがポイント。毎回レシピを検索したり、冷蔵庫の中身を思い出したりする手間がなくなります。
また、リストを作っておくことで、特売の日にまとめ買いしやすくなり、食費のコントロールにも役立ちます。
調味料と冷凍食材を“定番化”する
買い物の負担を減らすには、冷蔵庫・冷凍庫・調味料の“定番化” が驚くほど効果的です。何を常備しておけば安心かが明確になるため、買い忘れも無駄買いもぐっと減ります。
我が家では次のものを固定して常備しています。
- 冷凍カット野菜（炒め物・スープにすぐ使える）
- 冷凍うどん（疲れた日の救世主）
- 冷凍ほうれん草（味噌汁・卵とじに便利）
- 鶏もも肉・豚こま肉を小分け冷凍
- 醤油・味噌・みりん・酒の基本ストック
これらが揃っているだけで、“買い物に行けなかった日でもどうにかなる” という大きな安心感が生まれます。固定メニューと組み合わせれば、ほぼ迷わずにごはんの準備ができるため、精神的な負担が軽くなります。
特に冷凍食材の活用は、食材ロスの防止にもつながるので忙しい家庭にぴったりです。
曜日ごとにメニュー枠を決める（例：炒め物の日・丼の日）
曜日ごとにメニューの“ジャンルだけ”を決めておくと、さらに運用がラクになります。たとえば、
- 火曜 → パスタの日
- 木曜 → 丼の日
- 金曜 → カレーの日
といった感じで、ざっくり枠を決めておくだけで十分。ジャンルだけが決まっているので、細かいメニューの自由度が高く、飽きにくいのもポイントです。
例えば “丼の日” なら…
- 親子丼
- 豚丼
- 麻婆丼
- 野菜たっぷり中華丼
と、食材の組み合わせ次第でいくらでもアレンジできます。
「今日は何を作ればいい？」という悩みが“ジャンルを選ぶだけ”に変わるので、選択の負担がぐっと減り、夕方の気持ちに余裕が生まれます。
実際に固定メニューを取り入れて感じたメリット
“ゆる固定メニュー”を始めて数週間たった頃、私はふと気づきました。夕方が前より静かで、落ち着いている のです。以前は仕事をしながら「今日何作ろう…」と頭の片隅がずっとザワザワしていました。それが、固定メニューを取り入れてからは、そのザワザワが見事に消えていたのです。
実感したメリットは、どれも“少しずつラクになること”の積み重ねでした。
- 献立を考える時間が激減
毎日5〜10分悩んでいたのがほぼゼロに。脳の空き容量が増える感覚があります。 - 買い物が短時間で終わる
食材がほぼ決まっているため、店内で迷わず進めるようになり、気づけば買い物時間が5〜10分短縮。 - 食費が安定する
余計な買い物が減るのでムダ買いが消え、食材ロスもぐっと減ります。 - 食材管理がラクになる
冷蔵庫の中に“何が必要で何が不要か”が明確になるため、賞味期限切れが激減。 - 家族の好きなメニューが増える
固定メニューは家族が喜ぶラインナップで作るため、「これ嫌だ」がほぼなくなる。 - 疲れている日にこそ助かる
「今日は丼の日だからすぐできる」という安心感が、心の余裕につながる。
特に在宅ワークの私は、仕事が長引いた日ほど固定メニューのありがたさを実感します。「もう疲れた…」という日でも、脳を使わずに夕食準備ができるのは本当に大きいメリットです。
小さな負担が積み重なって大きなストレスになるのと同じように、小さなラクが積み重なると“暮らしが軽くなる” のだと感じました。
まとめ｜“決める回数”を減らせば家事はもっと軽くなる
献立がつらいのは、料理が苦手だからではありません。
ましてや段取りが悪いわけでもありません。
ただ単に、決めることが多すぎるから疲れてしまう のです。
だからこそ、“ゆる固定メニュー”は効果的。
料理そのものを変えなくても、「判断の回数」を減らすだけで、毎日の負担は驚くほど軽くなります。
今日からできるステップはとてもシンプルです。
- 週3だけ固定化してみる（無理なく始められる）
- 家族が好きなメニューを選ぶ（満足度が上がる）
- 負担の軽い料理を選ぶ（続けやすい）
- 買い物リストを作る（悩まない仕組みをつくる）
まずは、この中から 1つだけ 取り入れてみてください。
きっとすぐに、「あれ？献立が前よりラクかも」と感じられるはずです。
“ゆる固定メニュー”で、毎日のごはん作りに余白と安心を取り戻していきましょう。
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